Adelgazar caminando: el programa para perder peso andando y estar en forma

¿Es realmente posible adelgazar caminando? Si por supuesto, caminar adelgaza, se puede perder peso andando pero si todavía piensas que caminar es una actividad inútil para perder mucho peso en los siguientes párrafos encontrarás las respuestas que siempre has buscado.

Una chica que intenta adelgazar caminando

Cómo empezar a adelgazar caminando

Para empezar a caminar no necesitas un protocolo deportivo técnico o años de entrenamiento a tus espaldas.

Caminar es un simple gesto motriz que se adquiere desde una edad temprana y para algunos niños, los primeros pasos llegan incluso antes de que se construyan las palabras y frases.

Durante el día caminas pasos y kilómetros para llegar a la escuela, al trabajo, a los lugares de entretenimiento, y para llevar a cabo las acciones diarias.

El gesto motriz de caminar es muy claro, pero si quieres perder peso andando, necesitas conocer y practicar el método correcto para convertir la caminata en un verdadero ejercicio deportivo.

Si quieres quemar calorías, pero no te gusta levantar pesas, asistir a clases de fitness y correr, caminar es perfecto para ti.

Pero recuerda: caminar es una actividad sencilla pero efectiva solo si se realiza con constancia a lo largo del tiempo y se acompaña de una dieta variada y equilibrada.

Vale, caminar adelgaza pero ¿por dónde debo empezar? aquí tienes unos consejos básicos para empezar a perder peso andando:

  • Usa zapatos adecuados para tus plantillas y que sean apropiados para la temporada, esto es para evitar mojarte los pies en caso de lluvia y suelo mojado.
  • Usa calcetines y ropa apropiada que sea transpirable y no se moje demasiado en la lluvia.
  • Consigue y usa instrumentos de muñeca, como relojes inteligentes, para controlar la velocidad y la marcha media y máxima, el ritmo, los pasos, las calorías quemadas y la frecuencia cardíaca.
  • Dependiendo de la temporada, consigue y usa protector solar, sombreros, gafas, calentadores de cuello, guantes, chaquetas de tela impermeable para protegerte de la lluvia. Para los que sudan mucho, es mejor que también consigan unos puños para secarse la frente o la cara cuando hace mucho calor.
  • Elige la música adecuada o encuentra un amigo que te acompañe (cuya ausencia no debe, sin embargo, convertirse en una excusa para no cumplir con tus objetivos de salidas).
  • Elija una ruta, mejor no demasiado aislada y bien iluminada.
  • Consigue una cómoda riñonera para las llaves, el teléfono móvil y la botella de agua para no tener que sostener nada en la mano mientras caminas. Si no sabes dónde poner la botella de agua o no quieres llevártela, recuerda siempre beber antes de salir e hidratarte adecuadamente cuando vuelvas.

Y si quieres adelgazar caminando tranquilamente desde casa mientras escuchas la música que te gusta o ves tu serie o película favorita puedes utilizar estas fantásticas cintas de andar, he hecho una recopilación de las mejores de este año en relación calidad precio para que puedas hacer ejercicio cómodamente desde tu casa.

¿Cómo tienes que caminar para adelgazar?

Si quieres caminar para adelgazar y que sea efectivo, es necesario caminar rápido y a un ritmo constante y continuo.

Caminar adelgaza pero es necesario mantener un ritmo sostenido durante toda la ejecución y llegar a la llamada «zona de resistencia«.

Se encuentra entre el 60% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, es decir, el número máximo de latidos en 1 minuto cuando se realiza un esfuerzo físico.

Para adelgazar caminando lo más importante es mantener el corazón en la zona de resistencia permite quemar las grasas de reserva, porque las calorías utilizadas para alimentar los músculos y obtener energía provienen principalmente de esa grasa.

Si te quedas sin aliento mientras caminas, ya no puedes mantener el ritmo de tu caminata y te ves obligado a detenerte, significa que estás más allá de la zona de quema de grasa, así que ve más despacio.

Un ejemplo de que caminar adelgaza

Si, por otro lado, sientes calor, empiezas a sudar gradualmente en el camino, sientes los músculos de tu cuerpo activos pero te falta el aliento, significa que estás en tu zona de quema de grasa, no disminuyas la velocidad y continúa.

Una buena forma de empezar a adelgazar caminando, si nunca has hecho ningún tipo de actividad física antes, es alternar durante las primeras salidas 2 minutos de caminata rápida con 30 segundos a ritmo suave.

Este método, si eres una persona sedentaria, te ayudará a adquirir una mejor percepción de tu respiración y control corporal.

Una vez que el ritmo de la caminata y el ritmo cardíaco están bien definidos, tratemos de entender cómo usar el cuerpo de la mejor manera:

  • El apoyo del pie debe ser suave y dinámico, debe percibir el suelo desde el talón hasta el dedo del pie.
  • La pelvis debe ser estable y debe sentir los músculos de las nalgas y los abdominales.
  • La pierna no debe ser demasiado rígida o doblada, y la zancada debe ser enérgica y controlada.
  • Los hombros no deben estar rígidos y la tensión en el cuello y los omóplatos debe ser aliviada.
  • Los brazos deben estar doblados y el movimiento debe estar coordinado con los de las piernas.
  • La respiración durante la marcha rápida debe sentirse y controlarse. Usa tu boca solo para dejar salir el aire, así evitarás secarte la garganta rápidamente, y tu nariz para dejarla entrar. Respire por el estómago con el diafragma y no solo por el pecho.

¿Cuánto tiempo tienes que caminar para adelgazar?

Ahora que sabes que caminar adelgaza te estarás preguntando por la duración exacta que tienes que caminar para adelgazar es una pregunta que todos se hacen… ¿cuánto tiempo hay que caminar para quemar calorías y perder peso?

Para abrir tus reservas de grasa y quemar calorías de esta fuente de energía, necesitas caminar por un período de tiempo que va de 40 a 60/80 minutos.

A menudo se oye hablar de la famosa caminata de 30 minutos, pero para lograr un ritmo sostenido primero hay que calentar el cuerpo y comenzar el ritmo de la caminata, por lo que teniendo en cuenta que para lograrlo se necesitan unos 10 minutos, para alcanzar el objetivo de los 30 minutos y sus beneficios, a los 30 minutos hay que añadir otros 10 minutos para el calentamiento.

Suponiendo que la duración mínima para perder peso andando debe ser, por lo tanto, de al menos 40 minutos, añadir minutos adicionales a la caminata le permitirá alcanzar sus objetivos y perder peso más rápidamente.

Chica que camina para perder peso andando

¿Cuál es la velocidad media para adelgazar caminando?

Caminar adelgaza pero no hay que subestimar la velocidad media por Km/h que se debe mantener durante la caminata para perder peso. No hay otra forma de controlar este valor que utilizar las aplicaciones o los dispositivos electrónicos de muñeca apropiados.

La velocidad media mínima por km/h para mantener la quema de grasa debe superar los 4/4,5 km/h, si puedes mantener velocidades más altas puedes caminar aún más rápido, pero si empiezas a sentir jadeos se reduce inmediatamente.

Si no tiene forma de monitorear los Km/h, puede usar este método: ten en cuenta que tienes que caminar 1 Km en un mínimo de 11 y un máximo de 15 minutos.

¿Cuántos días a la semana tienes que caminar para adelgazar?

Si has elegido caminar para adelgazar y no solo para relajar tu mente, debes tomarte este compromiso en serio. Partiendo del hecho de que se puede caminar a cualquier hora del día, si se quiere perder kilos, las salidas semanales deben ser al menos 3, no menos.

Si tus compromisos lo permiten, intenta caminar incluso 5 veces a la semana. No lo hagas todos los días, sin embargo, siempre tómate 2 días libres a la semana para descansar las articulaciones y el cuerpo.

Si eres principiante en las primeras 5 semanas respeta las 3 salidas semanales, no añadas más días, de esta manera tu cuerpo no se cansará demasiado y te acostumbrarás gradualmente a caminar rápido en el mejor de los casos.

¿Cuántas calorías quemas en una hora de caminata?

Las calorías quemadas son una cifra muy subjetiva, que varían según el peso, la edad y el ritmo de marcha. Es obvio que cuanto más rápido camines, más calorías quemarás, y también puedes aumentar tu gasto calórico añadiendo rutas en pendiente a tu recorrido.

Yendo a la misma velocidad las personas que pesan más, consumen más calorías, porque el volumen de masa corporal que se mueve es mayor y requiere un mayor gasto de energía.

Por ejemplo, en promedio, una persona que pesa entre 50 y 60 kg, viajando 1 km a una velocidad de 4,5 Km/h o en unos 13 minutos, quema entre 50 y 55 calorías. Si el ritmo aumenta, las calorías también aumentan.

Si nos referimos a una persona que pesa entre 65 y 75 kg, viajando 1 km de la misma manera que en el ejemplo anterior, quema entre 55 y 65 calorías.

Como las calorías son números de referencia, no deben ser dinero en efectivo ansiosamente y convertirse en una obsesión.

En lugar de contar las calorías perdidas al caminar, es mejor observar en el espejo los cambios físicos que el caminar rápido trae a nuestro cuerpo.

Si quieres perder peso andando, enfoca tu atención no tanto en el número de calorías quemadas, sino en el ritmo, duración y frecuencia de tus salidas.

Aproximadamente, si se respeta el ritmo y el kilometraje, en 1 hora de caminata rápida se quemarán unas 250 calorías, si se añaden las pendientes se incrementará el consumo de calorías.

¿Cómo de rápido puedo adelgazar caminando?

La caminata deportiva realmente te hace perder peso, aunque es una actividad de bajo impacto y fácil de practicar.

Como en todas las actividades, el éxito depende de ti, es decir, la pérdida de peso es proporcional al compromiso y a la consistencia.

Pero podemos decir que si has entrenado con determinación y sacrificio, después de 10 semanas seguramente estarás satisfecho con tu trabajo.

¿Ya te estás desmoralizando por 10 semanas? Hay que saber que para llevar al cuerpo a un adelgazamiento visual, el cuerpo necesita primero reactivar una serie de mecanismos fisiológicos y motores.

En el transcurso de las 10 primeras semanas, seguirás notando mejoras y beneficios en otros aspectos de tu cuerpo.

El adelgazamiento estará ahí pero no será inmediatamente visible. Hasta después de 10 semanas, cuando te mires en el espejo, te darás cuenta de lo decidido y bueno que has sido el no rendirte.

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